Son las 2:47am. Tu cuerpo está cansado pero tu mente no para. Repasa el día, anticipa mañana, e inventa catástrofes que probablemente nunca pasen.
Cuando dormir se vuelve otra tarea que debes cumplir
«Apaga el celular» puede quedarse corto si llevas horas discutiendo contigo sobre por qué no te duermes. Aun así, no conviene suponer que todo insomnio es ansiedad: horarios, salud, sustancias, medicación y otros trastornos del sueño también pueden intervenir.
Quitar presión y buscar qué está ocurriendo
Si las preocupaciones ocupan la noche, prueba reservar un rato durante el día para anotar qué tiene una acción pendiente y qué no puedes resolver ahora. No es obligarte a preocuparte ni garantizar que la mente quede en silencio.
Evita convertir cada minuto despierto en un examen. No intentes privarte de sueño ni aplicar por tu cuenta técnicas de restricción o de mantenerse despierto. Un tratamiento del insomnio puede incluir pautas específicas que necesitan ajustarse a tu caso.
Puedes notar el apoyo del cuerpo o respirar de forma cómoda, sin forzar profundidad ni exigir relajarte. Si prestar atención al cuerpo te inquieta más, cambia a algo tranquilo. La práctica no tiene que «ganarle» al insomnio.
Mantener horarios razonablemente estables y una transición tranquila puede ayudar. Una ducha tibia puede resultar agradable, pero no es una receta superior para todos ni necesita un cronómetro exacto.
Si dormir mal persiste o afecta tus días, consulta sin esperar a cumplir una cifra. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es una opción de tratamiento recomendada; no es solo dar consejos de hábitos. No suspendas ni cambies medicación sin indicación de quien la prescribe.
Si las preocupaciones acompañan las noches difíciles, lee Ansiedad e incertidumbre: qué hacer cuando no puedes saber qué pasará y Qué hacer cuando sientes ansiedad: primeros pasos y cuándo pedir ayuda.
Para ampliar: NHLBI: tratamiento del insomnio.