Cuando el sol se va a las cinco
Creciste en un lugar donde el sol salía y se ponía más o menos a la misma hora todo el año. Doce horas de luz, con suerte más. Ahora vives en Madrid, Toronto, Chicago o Londres, y en diciembre sales de casa de noche y vuelves de noche. Al principio lo tomas como una curiosidad. A las pocas semanas notas que te cuesta levantarte, que comes más pan y más dulce, que todo te da pereza y que la gente te parece lejana.
Te dices que es flojera. Que te estás quejando de más. Pero puede ser algo con nombre propio.
Qué es la depresión estacional
El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH) describe el trastorno afectivo estacional como un tipo de depresión que aparece y se va con las estaciones. En su forma más común empieza a finales del otoño o a comienzos del invierno y mejora en primavera y verano. Los síntomas suelen durar unos cuatro o cinco meses al año.
En el patrón invernal son frecuentes dormir más de lo habitual, tener más apetito —sobre todo por harinas y dulces—, subir de peso y querer aislarse, además de los síntomas propios de la depresión: tristeza persistente, pérdida de interés, cansancio, desesperanza.
¿Qué tan frecuente es? Un metaanálisis de Kim y colegas publicado en 2025, con 24 estudios y 32.866 personas, estimó una prevalencia en torno al 5 % y analizó cómo cambia según la latitud. Un estudio clásico de Rosen y su equipo, de 1990, ya había encontrado que era más frecuente cuanto más al norte vivían las personas encuestadas.
Por qué puede pesar más si vienes del trópico
No hay que exagerarlo: no toda persona migrante va a tener depresión estacional. Pero hay razones para prestarle atención. Si creciste cerca del ecuador, tu cuerpo no estaba acostumbrado a inviernos con ocho o nueve horas de luz. A eso se suma lo que ya trae la migración: menos red, otro idioma, a veces un trabajo por turnos que te quita las pocas horas de sol. Y diciembre, con las fiestas lejos de casa, suele llegar en el peor momento.
Lo que ayuda, y lo que no
La evidencia más sólida para el patrón invernal es la terapia de luz brillante. En el metaanálisis de Golden y colegas (2005), la luz brillante mostró un tamaño de efecto de 0,84 en la depresión estacional, que es considerable. Pero no es un aparato para comprar a ciegas por internet: la intensidad, la hora y la duración importan, y en algunas personas —por ejemplo, con trastorno bipolar o ciertos problemas de la vista— requiere supervisión médica. Si sospechas que es tu caso, consúltalo con tu médico.
La terapia psicológica también ayuda, en especial a cambiar los patrones de aislamiento y evitación que el invierno refuerza. Y aquí va algo que repito mucho, porque en enero todo el mundo intenta cambiar su vida de golpe:
“Si tú haces un cambio repentino, lo que vas a hacer es tirarte... la pregunta es: ¿cuál es el siguiente paso para ser mejor?”
— Ricardo De Castro King
Cuando estás sin energía, los planes heroicos —gimnasio todos los días, levantarte a las cinco, cambiar la dieta entera— casi siempre terminan en una caída y en más culpa. Funciona mejor lo pequeño y sostenible: salir diez minutos a la luz del mediodía, una llamada fija con alguien, una actividad que no dependa del clima. Lo explico en desescalar de forma gradual.
Termómetro para hoy
- Compara: ¿cómo estaba mi ánimo en junio y cómo está ahora?
- ¿Estoy durmiendo o comiendo bastante más que en verano?
- ¿Cuántos minutos de luz natural tuve hoy?
- ¿Cuál es el siguiente paso pequeño —no el plan perfecto— que puedo dar mañana?
Anota tus respuestas cada semana. Si ves un patrón que se repite cada invierno, ya tienes un dato valioso para llevar a una consulta.
Cuándo pedir ayuda
Si el ánimo bajo te dura más de dos semanas, afecta tu trabajo o tus relaciones, o aparecen pensamientos de no querer vivir, busca ayuda. Si estás en peligro, llama al 988 en Estados Unidos y Canadá, al 024 en España o al número de emergencias de tu país.
Si quieres trabajarlo en español, con alguien que entiende lo que significa pasar el primer invierno lejos, escríbeme. Puedes leer también sobre la depresión en migrantes latinos y sobre la soledad del migrante latino.
Fuentes
- National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder.
- Kim, K., et al. (2025). Global prevalence of seasonal affective disorder by latitude: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders.
- Rosen, L. N., et al. (1990). Prevalence of seasonal affective disorder at four latitudes. Psychiatry Research.
- Golden, R. N., et al. (2005). The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Mood Disorders: A Review and Meta-Analysis of the Evidence. American Journal of Psychiatry.